منابع ویتامین dietary sources of vitamin D در مواد غذایی بسیار متنوع است . ویتامین دی نوعی ماده مغذی است که بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید در پوست تولید می کند. همچنین می توان از مکمل ویتامین D استفاده نمود ، اما این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد اما مقادیر زیادی ویتامین D در ماهی های روغنی و انواع خاصی از قارچ وجود دارد.
طبق گزارش مرکز مکمل های غذایی (ODS) ، مهمترین مزیت ویتامین D این است که به سلامت استخوانها ، عضلات و اعصاب فرد کمک می کند. همچنین این ویتامین باعث داشتن یک سیستم ایمنی سالم در انسان می گردد.
اگر مرغ های تخمگذار بتوانند به صورت آزاد تغذیه نمایند ( مرغ محلی ) ممکن است در زرده تخم مرغ مقادیر مناسبی از ویتامین دی وجود داشته باشد . برخی از قارچ ها وجود دارند که حاوی ویتامین D هستند.
با این حال ، هیچ ماده غذایی گیاهی دیگری ویتامین D تولید نمی کند. برای افرادی که رژیم های غذایی آنها بیشتر گیاهخوار یا وگان است ، و برای افرادی که زمان زیادی را در فضای باز و زیر آفتاب نمی گذرانند یا نمی توانند مکمل این ویتامین را مصرف کنند ، دریافت ویتامین D کافی دشوار است.
اگر فردی نگران است که ویتامین D کافی از نور مستقیم خورشید دریافت نمی کند ، مصرف غذاهای زیر به افزایش میزان کلی این ماده در بدن کمک می کند.
ماهی روغنی و منابع ویتامین D
شمشیر ماهی منبع بسیار خوبی از ویتامین D است. ماهی های روغنی و همچنین چربی های موجود در ماهی ، بیشترین ویتامین D را در منابع غذایی دارند.
این ماهی ها شامل موارد زیر باشد:
روغن کبد ماهی کاد :
این ماده حاوی ۴۵۰ واحد بین المللی IU ویتامین دی در هر قاشق چای خوری است که ۷۵ درصد از مقدار مجاز توصیه شده روزانه است.
شاه ماهی:
این ماهی حاوی ۳۰۶ واحد بین المللی ویتامین دی برای هر تکه فیله پخته شده است ، که ۵۱ درصد از نیاز روزانه یک فرد می باشد .
شمشیر ماهی :
شامل ۷۰۶ واحد بین المللی ویتامین دی برای هر تکه فیله پخته شده است است که ۱۱۷ درصد از نیاز روزانه یک فرد است.
قارچ از منابع ویتامین D
اگر شخصی ماهی را دوست ندارد یا گیاه خوار یا وگان است ، ممکن است قارچ های خاص برای تامین این ویتامین یک گزینه مناسب باشد. برخی از انواع قارچ ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند.
این قارچ ها شامل موارد زیر هستند :
قارچ خام مایتکه:
این قارچ حاوی ۵۶۲ واحد بین المللی ویتامین دی در هر ۵۰ گرم است که ۹۴ درصد از نیاز روزانه یک فرد است.
قارچ های شیاتکه خشک:
این قارچ حاوی ۷۷ واحد بین المللی ویتامین دی در هر ۵۰ گرم است که ۱۲ درصد نیاز روزانه یک فرد است. قارچ هایی که در معرض نور ماورا بنفش UV هستند نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی ویتامین D باشند.
این نوع قارچ ممکن است شامل موارد زیر باشد:
قارچ خام Portobello در معرض اشعه ماورا UV بنفش:
این حاوی قارچ ۵۶۸ واحد بین المللی در هر ۵۰ گرم است که ۹۵ درصد نیاز فرد است.
قارچ سفید خام در معرض اشعه ماورا UV بنفش:
این قارچ حاوی ۵۲۳ واحد بین المللی در هر ۵۰ گرم است که ۸۷ درصد نیاز فرد است.
زرده تخم مرغ از منابع ویتامین D
زرده تخم مرغ همچنین می تواند سرشار از ویتامین D باشد ، به خصوص اگر مرغ ها از نظر منبع غذایی آزاد باشند. به عنوان مثال ، دوعدد تخم مرغ مخلوط شده بزرگ حاوی ۸۸ منبع ویتامین دی است که ۱۵ درصد نیاز یک فرد است.
غذاهای غنی شده
تولیدکنندگان مواد غذایی به بسیاری از غذاهای موجود در بازار ویتامین D اضافه می کنند. که خریداران این غذاها را با عنوان غنی شده با ویتامین D یا سایر مواد مغذی می شناسند.
غذاهای شایع غنی شده با ویتامین D که جزو منابع ویتامین D هستند عبارتند از:
شیر گاو
آب پرتقال
انواع غلات صبحانه
دریافت کافی ویتامین D
ویتامین D ممکن است سبب مقاومت بدن در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی شود . طبق تحقیقات دانشمندان اگر فردی ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشد ، در معرض ضعف استخوان قرار دارد.
علائم این بیماری ممکن است درد در استخوان های فرد یا ضعف در عضلات وی باشد. این علائم در ابتدا می توانند کم باشند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به بهبود سایر مشکلات جسمی کمک کند ، مانند:
مقاومت در برابر برخی از سرطان ها
بیماری های قلبی عروقی
دیابت
فشار خون
اسکلروز چندگانه
تحقیقات در این مورد اد امه دارد و تحقیقات موجود نتایج متفاوتی داشته است.
مقدار مجاز ویتامین دی برای همه افراد ۱-۷۰ ساله ۶۰۰ IU است. برای کودکان زیر ۱ سال ۴۰۰ IU و برای بزرگسالان بالای ۷۰ سال ۸۰۰ IU است. برای تعیین این مقادیر فرض را بر این می گذارند که فرد حداقل میزان تابش مستقیم آفتاب را دارد. فرض کلی این است که فردی که چند بار در هفته در خارج از خانه وقت می گذراند ، ویتامین D کافی را در بدن خود تولید می کند.
با این حال ،مقدار ویتامین دی تولید شده می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد که به عوامل زیر وابسته است :
فصل
زمان روز
وجود پوشش ابر یا مه دود
رنگ پوست شخص
استفاده یا عدم استفاده از کرم ضد آفتاب
قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید در پشت پنجره به تولید ویتامین D کمک نمی کند زیرا شیشه باعث کاهش تابش تولید ویتامین D می شود.
دریافت کافی این ویتامین از منابع ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار مهم است. ساده ترین راه دریافت کافی ویتامین D این است که مرتباً وقت خود را در خارج از منزل بگذرانید و مطمئن شوید که بازوها ، صورت و پاها در معرض قرار گرفته اند.
بسته به ترجیحات غذایی فرد ، تامین کافی ویتامین D ممکن است دشوار باشد. در این حالت ، مکمل های ویتامین D که برای خرید از طریق داروخانه ها در دسترس هستند ، ممکن است یک انتخاب مفید باشد.
با این حال ، اگر امکان استفاده از مکمل ویتامین دی وجود ندارد ، سعی کنید از منابع ویتامین D که شامل ماهی های روغنی ، برخی از قارچ ها و زرده تخم مرغ های محلی است بیشتر مصرف کنید.
مرکز پرستاری قاب چاریتی با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
