میان وعده به مصرف مواد غذایی در طول روز به غیر از وعده های غذایی اصلی اشاره دارد. میان وعده‌ها معمولاً شامل بخش‌های کوچک‌تر غذا هستند که بین وعده‌های غذایی تقسیم می‌شوند.
در حالی که تحقیقات در مورد اینکه آیا میان وعده به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر، برخی شواهد نشان می‌دهند که افزایش دفعات وعده‌های غذایی از طریق میان‌وعده ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند (منبع ۱Trusted، ۲Trusted Source).
علاوه بر این، میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند رژیم آنلاین مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید – و بیشتر مردم به اندازه کافی محصول نمی‌خورند (منبع مورد اعتماد).
تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را هدف قرار دهید که به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید و در وعده‌ی غذایی بعدی خود انتخاب‌های سالمی داشته باشید (منبع ۴، منبع معتبر ۵).
با برنامه ریزی از قبل و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، میان وعده ها ممکن است با مدیریت گرسنگی و راضی نگه داشتن شما بین وعده های غذایی از اهداف مدیریت وزن شما حمایت کنند (منبع مورد اعتماد).
در حالی که هیچ میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، این میان وعده ها ممکن است به کاهش وزن به عنوان بخشی از یک الگوی کلی تغذیه سالم کمک کنند.
در اینجا ۲۹ تنقلات سالم و مناسب برای کاهش وزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مارتی سانس/استاکسی یونایتد
- آجیل مخلوط
آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند.
جدا از خوشمزه بودن، فواید سلامتی زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند. مطالعات همچنین نشان می دهد که علیرغم محتوای کالری و چربی بالاتر، خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند (منبع مورد اعتماد، منبع ۸، منبع معتبر ۹).
آجیل های زیادی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید، از جمله گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق، آجیل کاج، آجیل ماکادمیا، بادام هندی و پسته.
از آنجایی که آنها نیازی به یخچال ندارند، آنها یک انتخاب عالی برای میان وعده در حال حرکت هستند. مراقب اندازه سهم خود باشید و سعی کنید حدود ۱ اونس یا ۱/۴ فنجان را مصرف کنید.
- فلفل دلمه ای قرمز با گواکامول
ترکیبی از فلفل دلمه ای قرمز و گواک مواد مغذی زیادی رژیم آنلاین به شما می دهد که به شما کمک می کند ساعت ها احساس سیری کنید.
اگرچه همه فلفل دلمه‌ای مغذی هستند، انواع قرمز آن به‌ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. از سوی دیگر، گواکامول منبعی غنی از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم است (منبع ۱۰Trusted، ۱۱Trusted Source).
جفت کردن ۱ فلفل دلمه ای قرمز بزرگ با ۳ اونس (۸۵ گرم) گواکامول بهترین هر دو غذا را ترکیب می کند و در عین حال کالری این میان وعده را زیر ۲۰۰ نگه می دارد (منبع معتبر ۱۲).
- ماست یونانی و توت مخلوط
ماست یونانی ساده و انواع توت ها یک میان وعده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را تشکیل می دهند.
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و انواع توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند (منبع ۱۳، منبع معتبر ۱۴).
مخلوطی از انواع توت های رنگارنگ را به ماست خود اضافه کنید تا مجموعه ای از مواد مغذی – و ترکیبی از طعم های شیرین و ترش آنها را به دست آورید.
- برش های سیب با کره بادام زمینی
Marie delle Donne/تصاویر افست
سیب و کره بادام زمینی هم از نظر تغذیه و هم از نظر طعم، ترکیبی هستند که در بهشت ساخته شده اند.
از یک طرف، سیب میوه ای غنی از فیبر است. از سوی دیگر، بادام زمینی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند – تقریباً همه مواد مغذی پرکننده‌ای که باید در میان‌وعده به دنبال آن باشید (۱۵ منبع معتبر، ۱۶ منبع معتبر).
با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده خامه ای و ترد لذت خواهید برد. سعی کنید کمی دارچین به آن اضافه کنید تا طعم و مزه آن بیشتر شود.
توجه داشته باشید که بسیاری از مارک های کره بادام زمینی رژیم آنلاین که در فروشگاه ها خریداری می شوند حاوی شکر و روغن های اضافه شده هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد.
