در طول روز برای انجام خیلی از کارها مجبور هستیم گردن خود را برای مدتی طولانی در حالت های مختلف نگاه داریم. مثلا مطالعه و یا کار با کامپیوتر که در هر دو حالت گردن به مدت زیادی در یک حالت مستقیم قرار می گیرد. به مرور زمان گردن را در معرض آسیب قرار می دهد. با یک سری از تمرینات و حرکات کششی می توان نسبت به درمان و کاهش درد ناشی از آرتروز گردن اقدام نمود. در ادامه در مورد فیزیوتراپی گردن در منزل توضیحاتی خواهیم داد.
انجام فیزیوتراپی گردن در منزل را به چه کسانی توصیه می کنید؟
همانگونه که گفتیم کسانی که در طول روز کارشان به گونه ای است که گردنشان برای مدت طولانی در یک حالت قرار دارد مانند کارمندانی که در ادارات و با کامپیوتر سروکار دارند و یا رانندگانی که در طول روز کار مداوم دارند. برخی افراد سالمند نیز می توانند با این مشکل مواجه شوند که با حضور پرستار بیمار شرایط ساده تر خواهد شد.
اما کسانی که مشکل آرتروز گردن دارند اگر بخواهند هر روز به مراکز فیزیوتراپی مراجعه کنند وقت زیادی را تلف و برنامه های روزانه با مشکل مواجه خواهد شد. بهترین کار انجام برخی تمرینات مخصوص گردن در منزل می باشد. در ادامه در مورد آن توضیح خواهیم داد.
فیزیوتراپی گردن در منزل
فیزیوتراپی گردن دارای دو مرحله می باشد:
مرحله اول
تشخیص ابتدایی با معاینه ارزیابی دقیق توسط فیزیوتراپیست های با تجربه و متخصص اولین مرحله در فیزیوتراپی می باشد.
مرحله دوم
این مرحله شامل برنامه ریزی و روش های درمانی دقیق و کامل می باشد که برای کاهش اسپاسم و درد می توان از روش های مختلف در بکار گرفتن و استفاده از دستگاه های الکترونیکی و پرتوان و در مراحل حاد استفاده کرد.
برای انجام فیزیوتراپی گردن لزومی نیست به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه نمود. شما می توانید از فیزیوتراپی گردن در منزل استفاده کنید.
تکنیک های مربوط به فیزیوتراپی گردن در منزل
برای جلوگیری از گردن درد سرخود را در راستای ستون فقرات خود حفظ کنید. با ایجاد تغییرات ساده در برنامه روزانه خود می توانید کمکی به رفع درد گردن کنید. این تغییرات عبارتند از:
حفظ مناسب وضعیت بدنی
هنگام ایستادن و نشستن مطمئن شوید که شانه های تان در یک خط مستقیم روی باسن شما قرار دارند.
استراحت های مکرر داشته باشید
اگر مسافت های طولانی را طی می کنید یا ساعت های طولانی با رایانه سر و کار دارید. بلند شوید. حرکت کنید و به کشش برای گردن و شانه های خود اقدام کنید. این تکنیک برای فیزیوتراپی گردن در منزل بسیار مهم است. میز و صندلی رایانه خود را طوری تنظیم کنید که مانیتور در هم سطحی چشم باشد. زانوها بایستی کمی از باسن پایین تر باشند. از دسته های بازوی صندلی استفاده کنید.
کیف سنگین حمل نکنید
از جا به جا کردن کیف های سنگین با بند خصوصا روی شانه خودداری کنید. وزن بیش ازحد اینگونه کیف ها می تواند به گردن شما آسیب برساند.
مطالب مرتبط : فیزیوتراپی سالمند در منزل
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
علاوه بر فیزیوتراپی گردن در منزل گاهی شرایط سخت می شود. گردن درد ناشی از کشش یا کشیدگی عضلات معمولا طی چند روز برطرف می شود. حداکثر به درمان مراقبتی نیاز دارد. اما اگر این درد ادامه یافت و با ماساژ های خانگی و استفاده از ژل های مخصوص درد برطرف نگردید حتما به پزشک فیزیوتراپ مراجعه کنید.
تمرینات ساده فیزیوتراپی گردن در منزل مخصوص درد
این تمرینات برای رفع درد عبارتند از:
چرخش شانه ها و سر
این حرکات گرم کردن خوبی برای شروع قبل از تمرینات دیگر می باشد:
برای چرخاندن شانه بازوهای خود را در دو طرف نگه دارید و سر خود را راست نگه دارید. به سادگی شانه های خود را بالا آورده و بچرخانید. بین هر چرخش به طور مختصری استراحت کنید. ده چرخش روبه جلو و ده چرخش رو به عقب انجام دهید.
تحت فشار بودن آرام برای فیزیوتراپی گردن در منزل
پس از کشش عضلات گردن می توانید سر خود را به آرامی در قسمت هایی بچرخانید. از جلو یا پشت به هر طرف هر مرتبه پنج بار. از انجام یک چرخش کامل سر خودداری کنید. در واقع به گونه ای آرام گردن را تحت فشار قرار دهید.
کشش گردن در سه حالت نشسته
این تمرین به راحتی پشت میز کار انجام می شود. برای کشش نشسته ابتدا به صورت راست روی صندلی تان بنشینید. سپس پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوی راست خود را در امتداد سمت راست خود دراز کرده و دست چپ خود را در بالای سر خود قرار دهید.
سر خود را به چپ متمایل کنید با فشار دادن دست خود به آرامی کشش را تشدید کنید. ۳۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس برای سمت راست تکرار کنید. احساس کشیدگی در دو طرف گردن و کتف خواهد بود.
انجام حرکت شنا با استفاده از دیوار برای فیزیوتراپی گردن در منزل
این تمرین می تواند به تقویت شانه ها و حمایت از ماهیچه های گردن کمک کند. بدون آنکه استرسی را به شما وارد کند رو به دیوار ایستاده بین ۷۰ تا ۱۰۰ سانتی متر فضا در مقابل خود داشته باشید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
درست زیر سطح شانه ها با بازوهای مستقیم شروع کنید و آرنج ها را به آرامی خم کنید تا بدن شما به دیوار نزدیک شود. این کار را ۱۰ بار انجام دهید و در روز دو بار تکرار کنید.
سخن آخر
در این نوشته به بررسی تکنیک های فیزیوتراپی گردن در منزل پرداختیم. اگر پزشک تشخیص داد انجام فیزیوتراپی توسط برخی دستگاه ها و یا با استفاده از لیزر در محل مرکز فیزیوترامی صورت پذیرد حتما این کار را انجام دهید. اگر در منزل نیز بعضی حرکات توسط فیزوتراپیست بایستی انجام گیرد خودتان خودسرانه اقدام به کاری نکنید.
